Con questa ricetta ora tutta la famiglia mangia i broccoli senza nessun problema: è una gioia | Solo 280 Kcal!

 

Lo sformato di broccoli e riso metterà d’accordo i gusti di grandi e bambini, perché è talmente buono e saporito che nessuno potrà dire di no. Finalmente anche i bambini ameranno mangiare i broccoli, se cucinati così!

Sicuramente, vi segnerete questa ricetta e la proporrete molto spesso a tutta la famiglia. Questa è una pietanza davvero leggera, sana e nutriente che non va ad impattare negativamente su un regime alimentare controllato, così se siete a dieta niente potrà impedirvi di concedervi un pranzo o una cena davvero squisiti.

La ricetta dello sformato di broccoli e riso, salutare ed ottimo per la dieta!

Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: circa 1 ora
Tempo totale: 1 ora e 25 minuti
Porzioni: 6 fette
Calorie: 280 a fetta

Ingredienti

  • 1 broccolo
  • 200 gr di riso
  • 1 carota sbucciata e tagliata a listarelle
  • 1 peperone tagliato a listarelle
  • 4 pomodorini tagliati a metà
  • 1 cipolla affettata
  • 70 gr di formaggio grattugiato tipo galbanino light
  • 4 uova
  • 400 ml di acqua
  • 2 spicchi d’aglio schiacciati
  • qualche cucchiaio di olio evo
  • Quanto basta di sale e pepe

Cosa occorre per la salsa (facoltativa)

  • 4 cucchiai di maionese light
  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • 1 spicchio d’aglio schiacciato
  • Quanto basta di coriandolo in polvere
  • Quanto basta di prezzemolo tritato
  • Quanto basta di aneto tritato

Preparazione

  1. Per prima cosa fate bollire l’acqua in una pentola, inserite il riso, salate, coprite con un coperchio, lasciatelo cuocere per circa 10 minuti.
  2. Adesso staccate le cimette del broccolo dal gambo, tagliatele a pezzi più piccoli e riponetele in una padella antiaderente con un filo di olio evo.
  3. Fatele saltare, unite la cipolla rossa affettata, mescolate adeguatamente, coprite con un coperchio e lasciate cuocere 5-7 minuti.
  4. A questo punto una volta cotto, spegnete il riso, non scolatelo e fatelo riposare nella pentola per 10 minuti.
  5. Aggiungete la carota sbucciata e tagliata a listarelle ai broccoli, mescolate, coprite con il coperchio, fate cuocere 5-7 minuti, integrate il peperone tagliato a listarelle, rimestate, rimettere il coperchio, lasciate sul fuoco altri 3-5 minuti.
  6. Inserite gli spicchi d’aglio schiacciati, il sale e il pepe, mescolate per insaporire e spegnete il fornello.
  7. Ora scolate il riso, riponetelo in una ciotola, aggiungete le verdure saltate in padella e tenete momentaneamente da parte.
  8. Rompete le uova in un contenitore pulito, sbattetele con la frusta a mano, versatele sul riso e le verdure, mescolate bene per far legare il tutto.
  9. Fatto questo ungete una pirofila di vetro rettangolare con olio evo, distribuiteci il riso con le verdure e guarnite con i pomodorini tagliati a metà e il formaggio grattugiato.
  10. Infine mettete a cuocere in forno preriscaldato per 30 minuti a una temperatura di 180°C.
  11. Nel frattempo inserite la maionese, la salsa di soia e il coriandolo in una ciotolina, mescolate per ottenere una salsa, integrate lo spicchio d’aglio schiacciato, l’aneto e il prezzemolo tritato, amalgamate e usate la salsina per farcire lo sformato di broccoli e riso.